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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。* P; V6 g* C: X: I, ]/ E
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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4 T- {/ W: X) w9 r. R 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。" q Y( w3 [6 x- N# Z- f/ o0 ] \
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 7 V y3 U; p0 J$ j% x6 |9 Q
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体疗操. u$ |0 [) A5 N7 X/ y! M, j
1 a/ r2 D0 r; C- B: v 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。4 {, L" _2 ?8 Q8 f, v: q' ]
+ |4 R$ p; D* @ 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。0 a& Q# v" r( `$ f$ ^8 ]. R
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。% m6 ]1 k! O7 g" c0 o2 w7 J- n
9 u1 w9 m) u/ h9 \- @ 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。
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提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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) X' b9 Q( U9 u, u: c9 Z/ l8 q: ~8 d 第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。+ k9 r2 v3 J- }0 y9 o
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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: `6 y4 G$ r0 x5 [5 I2 F 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。
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6 c5 ^+ W' S( L4 ^$ I: c9 }1 w1 Z& W 第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。) F8 {/ Y5 f7 U7 @
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。' m( j6 U& K: W a( j3 U
2 Y# X9 S" W q* c4 G. K5 e& L 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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/ o' G; t+ A2 d8 E$ l/ ` 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。
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3 s% }$ n& h; r& j1 N5 F. Z 注意事项" z7 n9 o* r' }+ U" Q ^- C2 C/ g
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1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。& A. B3 N) ~$ q% }0 K0 e r5 {
+ C! U L! J) G9 m 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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" R. Q1 ]+ ]% N4 X 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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