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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。
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; o$ A6 I! @( R3 j 生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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' E' O: c6 |9 L 卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。
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体疗操
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, @' }" @$ g+ B. R" f5 V3 ] 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。
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$ ]/ F* i) o$ |# h 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。& M5 O+ j5 e) y. n9 G6 e
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。2 g6 o) ~- n$ Q& l8 T. I9 G
) L6 z' H% I; e8 ^/ u( j+ w 动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。4 j+ d* w) }* R8 ?+ N9 K
0 ^% g# j# ^" X; v! d5 A 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。; T2 @3 k# Y, o+ p7 I) K" ^
/ ~4 X3 | e4 J% R% T" P* S1 c2 | 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。6 {5 G9 z; I! ]3 u% w7 l
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。! n/ ^5 S! z3 `% N' ]
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动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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J3 S- Y( q4 [0 s 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。, R+ k# Q; a5 M7 Q0 F A, w
& b9 n) G, f! l( C 注意事项
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6 |, W$ x4 x- a; ?2 \: D; _ 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。
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3 \+ H. i7 B& M0 X 2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。/ q- n6 [8 @9 g, y0 X! p! l9 D* H
/ G: P2 z/ E2 _' Y 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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