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0 k* I& o4 J8 Z2 @1 ] 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 Q# z# T& ? Q, S% Z
动作1 提臀式
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+ @4 R) h8 z+ H8 U$ F Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 . _) W0 X8 f8 U* { F$ Z
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 2 S+ R- N4 A7 V) W( a. w
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ) ?# t9 X" D ?! `6 b( t
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
# z6 x% @. C$ D0 L 动作2 单臂风吹树式; ^ ?/ H& n/ [7 D: D0 |3 f
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
7 e$ t# D% I3 K Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 * a# D9 ~) c$ O( U3 F
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
2 G3 h3 Z% u& `1 _ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 / [8 r: w7 M' Y$ O, g1 P
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
$ o* [$ i/ w B7 X7 l# A动作3 直角式) n r, [& U" `
( u9 i8 \+ U- w O/ ] Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
9 H* B) v8 _/ I6 k Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
/ P, j1 @9 ~. {; a" r7 d& E! p Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
) m' M- W# b& \ _+ ` Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 # N7 r; Q; M; N$ z
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 {$ C+ E1 H9 p' ? 动作4 飞鸟延展式, e0 ~9 B4 q0 {, m! l. N
+ P) S& P" o' P& _. [8 N- o7 R Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ' E3 @( G" @* s; k/ q
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( _+ p' L7 ]8 g' X4 ?
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ; R2 q7 P" t1 ~% K& L4 f2 c. T
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
9 [4 e+ Q, I7 `" \9 @" D7 i Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
) q8 Q* \8 D0 }+ V/ J 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
0 R* [; X4 R9 C+ |' E+ m 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ; \: [% r) Y; U% e. o3 I
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 . [6 w- `" u9 V$ t' E, ^
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 & @; K2 Y/ J, t% {
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
0 X6 K l5 J R. ]) z 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线2 u3 R- [5 B$ T! b
动作 6猫式: L0 p& O. H: O* m: w6 d
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' {0 ^! E, m$ ?: e% m6 B
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
! d5 R3 K% E( u( N- V( ~9 B' x Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
. e- O; H+ e" h5 a Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 + n8 R: U8 V3 k M& h
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 0 |6 Q* b. P# C
动作7 猫式变形
: v x' X" C) l" a0 u. | Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
) k- m$ j6 A9 S5 ]0 | Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 w4 U2 I1 W/ R/ N f- N: z y. i Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 # ^, G+ h) o6 `, E7 X- X
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 " U3 q: g q& @% ]; I3 o) W4 }1 }
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
0 w, B, S$ O8 Y- }& Q+ J7 E 动作8 坐式仰天0 l% j1 Y) v3 x' a( e1 U
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
% L$ E) l8 ]9 J4 f- N Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
2 f: S& x9 R8 \/ |) N4 r! q Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ) M. T( U8 B, e5 q" W$ {
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ( ^9 Y0 q1 {- t% }' a
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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