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( b* R: S6 x, v 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
5 C4 N0 X- Q6 N$ s/ g" m) y/ | 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 9 O# A- S& Z+ h7 O3 ~
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
! N$ a* s% B, t3 h8 k Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
% h8 y; f+ ^7 s. o5 n9 U0 I Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: O* ~4 v0 f" T7 f 动作2 单臂风吹树式' C& T5 c0 \7 ~3 K7 Z5 @1 T
: B4 E! ^' }0 f Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ) r& Y. _" F# C4 E, y% |$ `
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 : M4 y/ E) d& _( y1 l# B* Q( t
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 5 V9 T" e/ |) S0 C8 n
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 . E/ g7 `" h; G& i! }+ F+ z r
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ( A& E2 K5 K& O/ O
动作3 直角式
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% r- [: T$ ^6 C, W9 Y0 y3 O Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 / ]2 O! [7 Y- d- p
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " h# O2 q% j ^7 b( ~! k& @; D
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 5 J! P; v7 h% m6 ^; j# x" ]
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 N' ]+ x5 _3 {7 w 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 7 t' @; X7 k ^
动作4 飞鸟延展式 ~; P3 |5 }' {3 {* V1 f' U) j
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
$ ?4 R& W2 [9 F- A Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
6 Q% {! g0 f" e% b( L; J/ T Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
, D; J1 u$ V( }( @ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
2 n$ g" _$ \: h4 P8 _ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
& J4 P, i' K. Z5 @$ i9 Z 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 7 ]7 t* l: [' P/ L. e4 y
动作5 鸽王一式. ?( F! u# }, _+ O$ \+ c# ~
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
8 Z8 t/ J& K2 Y2 w3 ?% j Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
9 }. d7 z0 S# H. ?( O- O- r Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 4 W' D9 ^7 J3 y# G
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ) A/ W+ G! R5 p( z0 f
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线( w y/ X. l% N) `) I! |3 N+ o
动作 6猫式
$ d W& j0 h) ]1 `9 Y Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 & T9 z. Z) H& o7 U
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 O) N3 e# ^. B Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 # y% q7 W# m; ?6 c
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
+ s8 d$ [2 f) }# W4 h/ { 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 8 h8 T% s4 \3 k" D9 O5 j
动作7 猫式变形
& b. l" _4 e: J7 w8 i5 o9 K Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 7 q, @4 o" I& d \+ L% G
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 G8 _5 Z' C. [! ~0 h# m, H& h( C
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 1 O: h: D) G D' ]
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 : J* G/ r, k; c, B6 ]
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + ?; U! T5 Q$ ~' @0 y# [; W
动作8 坐式仰天* V8 K& c$ W3 M0 W" L4 Q. i8 P. g
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 2 r1 W) ^( L5 I5 n( A- ?0 y
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
: \/ D b' {6 o7 [ h Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
3 \ u' V8 B. D" q Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + _! L* j& p6 d
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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